人間の体は、ブドウ糖と脂肪酸という 2 つのエネルギー源を使用します。脂肪は体内に蓄積され、体重増加につながる可能性があります。ブドウ糖を消費するのではなく、この脂肪を効率的にエネルギーに変換することが体重を減らす鍵です。この考え方は、ここ数年で人気を集めているケトジェニックダイエットの基礎となっています。
効果的な抗発作薬や糖尿病薬が登場する前は、医師は発作を予防し、2 型糖尿病を制御するためにケトジェニックダイエット (高脂肪、中程度のタンパク質、低単純炭水化物/糖質) を使用していました。今日、私たちは食事中の単純炭水化物と総糖分を減らすことの利点を再認識していますが、それは人口のより広い層を対象としています。
ケトダイエットの恩恵を受けるのは誰ですか?
以下の疾患または症状を持つ患者は、ケトジェニックダイエットの恩恵を受けることが観察されています。そして、これらの観察は科学的研究によって裏付けられています。
- 高血圧;
- 第一型および第二型の糖尿病。
- 炎症（C反応性タンパク質のレベルの増加）;
- コレステロールまたはトリグリセリドが高く、高密度コレステロール（「善玉」コレステロール）が低い。
- 閉塞性睡眠時無呼吸症候群。
- 過体重、肥満。
- 炎症性腸疾患;
- てんかん;
- 片頭痛;
- アルツハイマー病;
- パーキンソン病。
注: ケトーシスとケトアシドーシスを区別することが重要です。栄養的ケトーシスでは、正常なグルコースとインスリンのレベルが維持されながら、血中のケトンの必要なレベルが達成されます。これはまさにケトダイエットが達成することを目指していることです。
糖尿病性ケトアシドーシスでは、血中ケトン体濃度が目標値の10倍、血糖値が著しく上昇し、インスリンが不足します。この状態は生命を脅かす可能性があります。
ケトジェニックダイエットとは何ですか？
ケトジェニックダイエット (ケトダイエット) は、大量の健康的な脂肪、適度な量のタンパク質、および少量の炭水化物を含む食事です。この食事療法は、1日あたり30〜50グラム未満の単純な炭水化物および/または砂糖を数日間以上摂取することで、体が脂肪からケトン体を生成し始めるという考えに基づいています。これらのケトン体は体のエネルギー源として機能します。
ケトダイエット中は緑黄色野菜をたくさん食べることをお勧めします。カロリー量が少ないため、食事の最大4分の1を占めることができますが、カロリー含有量のわずか5％を占めます。たとえば、ほうれん草 2 食分には 20 カロリーしか含まれていません。
伝統的な定義によれば、ケトダイエットは食事中の次の比率であると考えられています。
- カロリーの60～70％は脂肪（アボカド、魚、ナッツ、チアシード、亜麻仁、チーズ、MCTオイルなど）から。
- カロリーの 20 ～ 25% はタンパク質（肉、魚、鶏肉、ナッツ、緑黄色野菜）からのもの。
- 炭水化物（イチゴ、ブルーベリー、チェリー、ココナッツ、緑の葉物野菜、アーモンド粉など）からのカロリーが 5%。
ケトダイエットの利点
『Keto Clarity』の著者であるジミー・ムーアは、ケトダイエットの次の利点を挙げています。
- 空腹感と食欲のコントロール。
- 心の明晰さ。
- 体重減少。
- 睡眠の改善。
- 血糖値を安定させ、インスリン感受性を改善します。
- 血圧の低下;
- より多くのエネルギー;
- 胸やけの軽減;
- 免疫システムを強化し、生物学的老化を遅らせます。
- 記憶力の向上。
- 皮膚の状態の改善。
- 不安が減ります。
- 自制心の強化。
主要栄養素とは何ですか?
ビタミンとミネラルは微量栄養素とみなされます。主要栄養素は、あらゆる食品の 3 つの主要成分です。
- 炭水化物;
- 脂肪;
- タンパク質。
炭水化物は単純なものと複雑なものに分けられます。
単純な炭水化物は、複雑な炭水化物とは異なり、より短い糖鎖で構成されています。食物が消化されると、腸によってより早く吸収されるため、複雑な炭水化物を摂取する場合よりも血糖値が速く上昇します。また、単純な炭水化物を食べると、体は複合炭水化物よりも多くのインスリンを生成するため、体重増加につながります。
単純な炭水化物は短時間空腹感を満たします。一度食べると、すぐにもっと食べたくなることがよくあります。
ケトフレンドリーではない単純な炭水化物食品の例:
- 加工食品。
- じゃがいも;
- パン;
- ケーキ。
- 米;
- トルティーヤ。
- ベーカリー;
- 糖分の多い果物。
複合炭水化物は、単純な炭水化物よりも長い糖鎖で構成されています。このため、消化に時間がかかり、血糖値が急激に上昇しません。これは、単純な炭水化物よりも血糖指数が低く、満腹感が長く続くことを意味します。ケトジェニックダイエットでは、ほとんどの複雑な炭水化物を無制限に摂取できます。豆やエンドウ豆には複雑な炭水化物が含まれていますが、ケトダイエットには適していないことに注意してください。
複合炭水化物が豊富に含まれる食品の例:
- キャベツ。
- 芽キャベツ;
- ブロッコリー;
- ケール;
- レタス;
- タマネギ;
- ほうれん草。
脂肪：第二の主要栄養素。ケトダイエットでは、カロリーの 60 ～ 70% を脂肪から摂取する必要があります。一般に信じられていることに反して、脂肪すべてが悪いわけではありません。健康的な脂肪をたくさん食べると、体は脂肪をよりよく燃焼し始めます。さらに、多くの医師は、脂肪を食べることが必ずしも肥満につながるわけではないと信じています。どうやら、砂糖がこれにさらに寄与しているようです。
脂肪は私たちの代謝にとって重要です。しかし、脂肪には「良い」ものと「悪い」ものがあります。近年、飽和脂肪、つまり「悪い」脂肪の危険性が考慮されています。
脂肪が豊富な食品の例:
- アボカド。
- MCTオイル;
- オリーブ油;
- ココナッツオイル;
- アボカドオイル;
- アーモンド;
- ピスタチオ。
- ブラジルナッツ。
- チアシード。
- 亜麻仁;
- アーモンドペースト。
- ピーナッツバター。
- マカダミアオイル。
タンパク質：第3の主要栄養素。タンパク質はアミノ酸で構成されており、体内に吸収されるとアミノ酸に分解されます。それらは体にとって非常に重要です。髪、爪、酵素、ホルモンは主にタンパク質で構成されています。さらに、タンパク質は骨、軟骨、腱、筋肉、皮膚の重要な成分です。
タンパク質が豊富な食品の例:
- 乾燥タンパク質。
- 骨スープ。
- 乳製品;
- 牛肉;
- チキン;
- シーフード;
- 緑の葉物野菜。
砂糖の問題
多くの人は砂糖（グルコース）のみからエネルギーを得ています。砂糖が豊富な食べ物や単純な炭水化物から体から放出されます。単純な炭水化物はブドウ糖に変換され、吸収できる量を超えるブドウ糖を摂取すると、余分な糖分は脂肪として体内に蓄えられます。もう一つの一般的な誤解を払拭しましょう。実際、すべての果物が同じように作られているわけではありません。砂糖の豊富な果物を常に食べ続けると、糖質レベルを制限する必要がある人にとって、最終的には問題が発生する可能性があります。
200年前、平均的な人は年間3.2kgの砂糖を摂取していました。 2020 年までに、この数字は 47 ～ 55 kg まで急増しました。
砂糖の過剰摂取は、肥満、高コレステロール、睡眠時無呼吸症候群、高血圧、その他の慢性疾患など、現在世界中で特定の病気が増加していることをほぼ確実に説明しています。
ケトジェニックダイエットはどのように機能しますか?
ケトーシスは、脂肪組織が 3 つの脂肪酸に分解されることによって引き起こされます。これらの脂肪酸は肝臓に運ばれ、そこで代替エネルギー源となる分子であるケトンに変換されます。ケトンには主に、β-ヒドロキシ酪酸、アセト酢酸、アセトンが含まれます。
ケトン体は、ハイオクタン価ガソリンが車に影響を与えるのと同じです。これは、砂糖の摂取量を減らすと得られる、脳と体にとってよりクリーンな燃料です。体が砂糖の代わりにケトンを使用すると、体の細胞への酸化的損傷が軽減されます。
ケトーシスはさまざまな方法で多くの人を助けることができます。大量の緑葉野菜に加え、健康的な脂肪、魚介類、肉、鶏肉、卵、チーズ、ナッツ、種子を含むケトダイエットを続けることができます。多くのことと同様、重要なのは節度です。原則として、お菓子、砂糖、パン、米、トルティーヤ、ジャガイモ、豆、加工食品は避けるべきです。幸いなことに、現在では単純な炭水化物を避けるのがはるかに簡単になる、おいしいケトスナックやバーが販売されています。
ケトジェニックダイエットはすべての人に適しているわけではありませんが、全体としては、他の低カロリーダイエットでは体重や糖尿病をコントロールするのが難しい人にとっては優れた代替手段です。
炭水化物過敏症やインスリン抵抗性があり、血糖値のコントロールが難しい人の多くは、炭水化物を減らし、健康的な脂肪を多く含む食事に切り替えることで恩恵を受けています。
注: 薬を中止する前に、必ず医師に相談してください。
ケトジェニックダイエットにおすすめのサプリメント
- β-ヒドロキシ酪酸塩、マグネシウム塩、カルシウム塩などの外因性ケトン。
- 中鎖トリグリセリド (MCT) オイルは、ケトンに容易に変換される健康的な脂肪の優れた供給源です。ケトジェニックダイエット中の多くの人がMCTコーヒークリーマーを使用しています。
- マルチビタミン – ほとんどの子供と大人には、良質なマルチビタミンが推奨されます。
- マグネシウム – 十分なマグネシウムを摂取することで、けいれんや筋肉のけいれんを回避できます。
- ビタミン D - 人口の 80% が欠乏しています。ほとんどの人は、このビタミンを定期的に 2000 ～ 5000 IU 摂取することをお勧めします。
- Greens サプリメントとパウダー - 必要な栄養素をすべて食事から摂取するのが最善ですが、これらのサプリメントとパウダーは、体に必要な抗酸化物質を提供するのに役立ちます。
- ココナッツオイルまたはアボカドオイルで調理します。これらは健康的な脂肪の優れた供給源であり、野菜のソテーにも最適です。
- オメガ-3 脂肪酸には抗炎症作用があります。
- ホエー、大豆、またはエンドウ豆のプロテインは理想的な食事の代替品であり、スムージーに加えるのにも最適です。
- Momordica charantia、シナモン、ピコリン酸クロム、ベルベリンは、特にインスリン抵抗性に効果があると考えられます。