健康的な減量は通常、1週間に0.3〜0.7キログラムです。自宅で1週間に7キログラムを減らすことは、お腹や太ももを取り除くことは非常に危険であるため、医師に相談した後にのみ行う必要があります。次に、体重を減らす上で最も重要な段階を分析し、自宅で1週間で7 kgを減らし、お腹、太もも、脇腹を取り除く方法を紹介します。
もちろん、問題を単純化して、「自宅で 2 週間で 7 kg を減らす方法」、あるいはさらに良いのは、「1 か月間で 7 kg を減らす方法」という質問をする方が良いでしょう。自宅で1週間で15ポンド痩せるには、食事を栄養価が高く低カロリーの食べ物を少量に制限し、インターバルトレーニングやスポーツなどのアクティブな活動で有酸素運動を大幅に増やすことにより、通常の毎日の消費カロリーよりも4,000〜6,000カロリー多く消費する必要があります。
この目標は非常に危険であり、達成するのが難しいという事実にもかかわらず、それでも達成することができます。では、自宅などで1週間で7kg痩せる方法とは？
カロリー計算
そして、これが自宅で1週間で7kgを減らす方法の最も重要な秘密です。
1日に消費するカロリーよりも摂取カロリーを減らす
それが体重を減らすすべての秘密です。理論は単純かもしれませんが、実践は実に複雑です。体重1kgは5000カロリーに相当するので、7日間で7kg痩せるには、 毎日約5000カロリーを消費する必要があります。
- 1週間で7kgを燃焼するには、たくさんのトレーニングが必要であることを覚えておいてください。ダイエットする必要はありません。実際、断食をすると体重が減りにくくなります。
- 歩く、階段を上る、呼吸するなどの日常活動を行うことでカロリーが消費されることを忘れないでください。これらすべてが目標の達成に役立ちますが、主にスポーツをすることと有酸素運動に重点を置く必要があります。
あなたの目標は非常に難しいということを忘れないでください
1週間で7kg痩せたいなら、 1日あたりの消費カロリーよりも5,000カロリー多く消費する必要がある。それはたくさんあります。しかし、これは怖がらせる必要はありません。自宅で 7 日間で 7 キロ体重を減らすことがいかに難しいかを思い出させるだけです。困難な旅に備えてください！
あなたが何をしなければならないかについてのアイデアを与えるために、次のことを考えてみましょう：体重が80kgの人。 90分間サッカーをすることで約1000〜1500カロリーを消費します。これは、5,000 カロリーを消費するには、日中に 7.5 時間サッカーをする (またはただ走る) 必要があることを意味します。したがって、それが簡単であるとは誰も約束しませんでした。
平均的な人は1日に約2,000カロリーを消費します
これは、毎日ちょうど 2,000 カロリーの食品を摂取する場合、体重は変わらない、つまり体重が増えたり減ったりしないことを意味します。
平均的な健康な人は、1 日あたり少なくとも 1,200 カロリーを消費します。体重を減らしたい場合は、この数字に注目する必要があります。したがって、食事を 2,000 カロリーから 1,200 カロリーに減らした場合、目標を達成するには 1 日あたり約 4,000 カロリーを消費するだけで済みます。これは、自宅で1週間で7 kgを減らす方法のもう1つのステップです。
一週間のダイエット
残念ながら、ダイエットなしではやっていけません。
水だけを飲む
水はダイエッターの親友です。甘い飲み物やカフェイン入りの飲み物は最大の敵です。シンプルな甘い「エネルギー」または「スポーツ」ドリンクには、最大 400 カロリーが含まれる場合があります。
これは1日の摂取カロリーの3分の1に相当します。 1 つの例外を除いて、水以外の飲み物は避けてください。
- 無糖の緑茶も飲んでも問題ありませんが、頻繁には飲めません。毎日水ばかり飲むのに飽きたら、緑茶がおすすめです。緑茶には多くの抗酸化物質が含まれており、カロリーがゼロなので体に良いのです。
- 食事で十分な量を摂取できていないのに、食後にまだ空腹を感じる場合は、食事の直前に大量の水を飲みましょう。こうすることで、胃がすでに満腹であると思わせることができ、空腹感が軽減されます。
食事から単純な炭水化物を取り除く
単純な炭水化物は体に非常に早く吸収されます。
お腹の脂肪と太ももを取り除く方法と、自宅で1週間で7 kgを減らす方法を続けます。特定の食品を放棄する必要があります。以下のリストをご覧ください。
単純な炭水化物を多く含む食品のリスト:
- さまざまな種類のシリアル。
- 白パン、白米、通常のパスタ、パスタ。
- 蜂蜜、糖蜜、シロップ。
- クッキー、キャンディー、ケーキ、その他のお菓子。
単純な炭水化物を複合炭水化物に置き換える
単純な炭水化物とは異なり、複合炭水化物には繊維やその他の栄養素が豊富に含まれており、さらに単純な炭水化物よりもはるかにゆっくりと体に吸収されるため、満腹感が長く続き、空腹感を和らげます。複合炭水化物は、自宅で1週間で7kgを減らすのに役立ちます。
複合炭水化物を含む食品の例:
- アスパラガスやアプリコットなどの野菜や果物。
- レンズ豆、ニンジン、サツマイモなどの豆およびマメ科植物。
- 全粒粉パン、玄米。
より多くのタンパク質を摂取し、より少ない脂肪を摂取する
牛肉を食べましょう。牛肉の98%は赤身で、脂肪はわずか2%です。。皮のない鶏の胸肉は素晴らしい選択肢です。枝豆や豆腐などの大豆製品や、鮭などの多くの種類の魚にもタンパク質が豊富に含まれています。
ファストフードを避ける
ファストフードを食べながら、自宅で1週間で7kg痩せる方法について疑問を感じたことはないと思います。これは不合理です。飲み物に含まれる糖分は言うまでもなく、ハンバーガー、フライドポテトやブリトー、マカロニ＆チーズ、サンドイッチに含まれる脂肪の量は、まさに桁外れです。
それらは本質的には空の炭水化物であり、体にとって実際の栄養素はありません。ファストフードはすぐに財布を薄くしますが、あなたはそうではありません。
お腹と太ももを解消したい、自宅で1週間で7キロ痩せるという本気の目標があるなら、 ファストフードのことは忘れてください、少なくともこの7日間は。永久にあきらめたほうがいいです。
朝食は王様のように、昼食は王子のように、夕食は貧乏人のように食べます。
このフレーズを聞いたことがありますか?そこにはかなりの真実が含まれています。代謝を促進し、昼食まで快適に過ごせるのに十分なエネルギーを与えるために早めに食事をし、朝食よりも昼食の食事を減らし、最後に夕食には純粋に象徴的なスナックを食べます。
以下に、間に軽食を挟んで、一日を通して自分で準備できる食事の例をいくつか示します。
- 朝食: ほうれん草と鶏の胸肉が入ったオムレツ、バナナと新鮮なブルーベリー。
- 昼食： サーモンステーキ、サラダ少々
- スナック: ピスタチオ 一握り
- 夕食: 白菜、人参、キノコ、ローストピーマン
自宅で1週間で7kg痩せるのに役立つ製品のリスト。カロリーが最も低い製品です。
- アーモンドミルク;
- 無塩ナッツ。
- ギリシャヨーグルト。
- 水;
- 緑茶;
- 緑の野菜。
- ベリー;
- 餅。
- ピーナッツバター。
食べたものすべてとその食べ物のカロリーを書き留めるカロリー日記をつけ始めましょう。
カロリー記録を継続的に記録すると、制限を超えた瞬間を知ることができます。どの製品を使用したか、美味しかったかどうかがわかります。これにより、あなたの「苦労」の完全な説明が得られます。
各食事の分量と総カロリーを記録してください。 最初は日記をつけるのが難しいかもしれませんが、しばらくするとコツを掴むことができ、必要なデータをどのように入力したかさえ気にならなくなります。日記をつけるときは正確に！特定の料理を評価するときに自分に嘘をつかないでください。実際のカロリー数を書きます。一般的に、この雑誌は自宅で 1 週間で 7 kg 減量するための優れた助けとなります。
たとえそれに耐えられず（そして多くの人が耐えられない）、暗闇に紛れて無防備な冷蔵庫を攻撃したとしても、諦めないでください
一般に、食べてはいけないとわかっているものを時々びっくりして食べてしまうのは普通のことです。誰もがそれをします。いかなる状況でも、自分が始めた道を中断しないでください。最後まで行かなければなりません。そして、自宅で1週間で7キロ痩せて、お腹と太ももを取り除く方法を覚えておいてください。それはたった1週間、たった1週間の小さくて短いものだから、諦めないでください。
演習
いつもどこでも歩いていける
食料品店に行く必要がありますか?車では行かずに、歩いて行きましょう。 15階まで上がる必要がありますか？エレベーターは使わずに徒歩で登ります。
セクションに登録し、トレーニングに参加する必要がありますか?徒歩のみ！あらゆる機会を利用して歩くようにしましょう。歩くことは余分なカロリーを消費するのに最適な方法です。自宅で1週間で7kg痩せるにはウォーキングが一番の味方です。
歩数計を購入する
歩数計は、1 日を通して歩数をカウントします。これは非常に小型のデバイスなので、ポケットに入れて誰にも見られない場所に保管できます。優れた歩数計は、歩数を消費カロリーに変換します。それだけの価値があります!
運動をする前にウォームアップする必要があることを忘れないでください。
お気に入りのダンスミュージックをオンにすると、より楽しく簡単になります。ウォーミングアップとストレッチを行うと、エクササイズの効果を最大限に高めることができます。
準備運動の例:
- 腕立て伏せ20回、スクワット20回、バーピー20回。 （バーピーとは、飛び上がってから落下し、腕立て伏せをしてから円を描くことです。）
- 激しいジョギングを 1 分間その場で行い、その後 1 分間その場で簡単なジョギングを行います。
インターバルトレーニングを試してみる
インターバルトレーニング - これは、非常に激しい運動を短時間だけ行い、その後はほとんどの時間、中程度から軽い強度の運動を行う場合です。
いくつかの研究で、研究者らは、インターバルトレーニングを行う人は、ワークアウト全体を通じて中程度の強度で運動する人よりも、結局は短時間の運動でより多くのカロリーを消費することを発見しました。そして、これはまさに、自宅で1週間で7kg減量し、お腹の脂肪と太ももを取り除く方法を探している場合に必要なものです。
インターバル トレーニングの例: クラシック トラックを 4 周走る必要があるため (4 周ごとに 1 マイルに相当します)、最初の 1 周をできるだけ速く走り、残りの 3 周は通常の速度で走ります。
サッカー、バスケットボール、バレーボール、テニスなどのチームスポーツを始める
チームスポーツの素晴らしいところは、競争力があることです。。競争ではベストを尽くさなければなりません。それに、これはゲームであり、どのゲームも楽しいので、ゲーム中の時間はあっという間に過ぎ、カロリーも消費されます。
カーディオ機器を使用する
家に有酸素運動器具がない場合は、ジムに通い始めることを検討してください。ジムには、高品質で安全な有酸素運動と急速な減量に必要なものがすべて揃っています。
以下に主なカーディオ機器の種類を示します。どれが自分に最適かを確認してください。
- トレッドミル。トレッドミルでは通常のクラシック ランニングよりも気分が悪くなるかもしれませんが、このオプションは何もしないよりは間違いなく優れています。汗をかくくらいの、速くて良いペースを見つけてください。
- エリプティカルトレーナー。ペダルの抵抗を独自に設定して、優れた有酸素運動を行うことができます。
- エアロバイク。エリプティカル トレーナーと同様に、エアロバイクは体重を減らし、余分なカロリーを消費するのに最適な方法です。
クロストレイン
クロストレーニング 体のあらゆる部分を鍛えるさまざまな筋力トレーニングと有酸素持久力トレーニングが含まれています。 CrossFit のようなクロストレーニングは、多くのカロリーを素早く燃焼するには最適な選択肢ではないかもしれません (脂肪を筋肉量に置き換えるのに優れています) が、それでも試してみる価値はあります。
一晩中踊ろう！
有酸素能力を最大限に発揮して、自宅で 1 週間で 7 kg の体重を短期間で減らすには、ダンスに挑戦してください。家で踊っていても十分ですが、専門のダンススクールに通うと、本当に上手になります。
- 基本的なダンスジャズ、ポップ、ヒップホップのクラスなどを試してみるのもいいでしょう。
- ラテン音楽と国際的なポップミュージックを 1 つの素晴らしいワークアウトに組み合わせた、ズンバ ダンス フィットネス プログラムを試すこともできます。ズンバは、通常のダンスクラスと同様に、ダンスインストラクターによって教えられます。
上記のポイントをすべて行うだけでなく、「二人で」実行してください。
結局のところ、目標を達成するにはおそらく 2 倍のハードなトレーニングが必要です。本当に楽しめるエクササイズをいくつか選んでください。自宅で 1 週間で 15 ポンドを燃焼し、お腹の脂肪を取り除くためには、たくさんのエクササイズを行うことになるでしょう。
1 日あたり 4 時間を運動のために確保します。2 時間のセッションを 2 回行い、途中で休憩を挟みます。モチベーションが必要な場合は、もうすぐ別れを告げる体重と、すぐに手に入る素晴らしい体について考えてください。
幸運を！