身体活動を行うと、余分な体重を減らすことができます。エクササイズを始めるには、トレーニング プログラムを選択し、快適な服を購入して、始めるだけです。
器具を使わずにエクササイズを行う方法
自宅トレーニングでは体重を通常の状態に戻すことができますが、同時にジムに通う時間とお金を節約できます。脂肪を燃焼するには、少なくとも30分は運動する必要があります。自宅でもジムでも、エクササイズはいくつかのアプローチで行う必要があります。
燃焼される脂肪の量は次のように比例します。
- 最大限の数の筋肉が働くこと。
- 運動強度。
- 異なる種類の作業を交互に行う（周期的、複数回の繰り返し）。
- トレーニングの継続時間。
いくつかのルールに従うと、脂肪沈着物を取り除くのに役立ちます。
- 消費カロリーを減らす。
- インスリンレベルのモニタリング。
- 定期的なトレーニングを維持してください。
トレーニングを正しく計画する方法
激しいトレーニングを作成するには、いくつかのルールに従う必要があります。
- さまざまな筋肉群に応じたエクササイズを選択する必要があります。
- トレーニング複合体に有酸素運動を必ず組み込んでください。
- すべてのワークアウトはウォームアップで始まり、ストレッチで終わる必要があります。
トレーナーは、あなたの体の特徴、健康状態、望ましい結果に応じて、体重を減らすために最も効果的なエクササイズを選択します。彼はエクササイズを正しく行う方法と、ダイエット方法を教えてくれます。
運動によって体に不快感が生じる場合は、運動から除外したほうがよいでしょう。楽しい活動であることが重要で、そうしないとモチベーションが下がってしまいます。
どのくらいの頻度で運動すべきか
筋肉を休ませる必要があるため、トレーニングで疲れ果ててはいけません。筋肉組織が回復する時間を確保するために、一日おきに身体活動を行うことが最適です。体が慣れてしまうため、トレーニングの効果が薄れてしまうため、定期的にエクササイズの種類を変更するのが最善の選択肢です。
脂肪沈着物の燃焼を目的としたトレーニングの時間は、1 日 30 ～ 40 分にする必要があります。運動に最適な時間帯は16時から20時です。
週に3〜4回、定期的にジムに行く必要があります。授業を大幅に欠席することはお勧めできません。訪問頻度は以下によって異なります。
- 体力のレベルについて。
- 授業中の負荷の大きさについて。
- 自由時間の量と勉強したいという意欲について。
- 設定した目標から。
初心者の方は、徐々に体をトレーニングに慣らしていくことをお勧めします。週に2〜3回運動するだけで十分です。長い休憩の後は、激しいトレーニングを開始しないでください。さまざまなモードでエクササイズできます。
- 集中モードでは週に 3 回。
- 5 ～ 6 回繰り返し、負荷を 20 ～ 30% に減らします。
自宅でできる最も簡単で効果的なエクササイズ
急激な体重減少には激しいトレーニングが必要です。次の演習は、このようなアクティビティに適しています。
「バーピー」
このエクササイズは、ジャンプ、プランク、腕立て伏せを組み合わせたものです。その実行中、体のすべての筋肉が関与し、心拍数が増加し、カロリー燃焼の増加が始まります。
実行順序: ディープスクワット、プランク、腕立て伏せ、スクワット、ジャンプアップ。運動は止まることなく速いペースで数回行われます。かなりの忍耐力が必要です。
腕立て伏せ
腕を鍛えるほとんどのエクササイズには腕立て伏せが含まれます。エクササイズはゆっくりと行われます。重要なのは腕立て伏せの回数ではなく、正しいテクニックです。息を吸いながら胴体が下がり、胸が床に触れるはずです。息を吐き出すと体が元の位置に起き上がります。
体はまっすぐにし、腕の筋肉だけを動かします。 10回の繰り返しから始める必要があります。腕立て伏せをした後、少し疲れを感じるのが普通ですが、疲れ果てているわけではありません。
「ジャンピングジャック」
この有酸素運動は、腕と脚を上げながらジャンプすることで構成されます。テクニック:
- 両足を揃えてまっすぐに立ち、腕を体の横に置き、膝を軽く曲げます。お腹を引き締め、背筋を伸ばし、前を向きます。
- 息を吸いながら飛び上がり、足を横に広げ、腕を頭の上に上げて（拍手しても構いません）、肘のところで軽く曲げます。
- 息を吐きながら、開始位置に戻ります。
12回を2セット行います。実行中、腕と脚は同期して動く必要があります。衝撃を和らげるために、つま先でジャンプするのが最善です。スニーカーで運動することをお勧めします。
脚の回転
足を円を描くように回すと、下腹部を強化することができます。テクニック:
- 床に横になり、腕を体に沿って伸ばし、手のひらをお尻の下に置きます。
- 足をまっすぐに伸ばし、床と平行に上げ、つま先を自分の方に向けます。
- 肩を上げて頭を床から上げ、前を向きます。
- 息を吐きながら、円を描くように脚を回転させ始めます。
可動範囲が広くなり、足から床までの距離が短くなるほど、運動を行うのは難しくなります。腰が上に反ってはいけません。回転方向を変えて10回繰り返します。
縄跳び
縄跳びは最もエネルギーを消費する運動の 1 つです。 1時間の運動で1000～1200kcalを消費できます。ジャンプは有酸素運動に最適です。ジャンプすると心臓と呼吸器系の機能が向上し、下半身を鍛えることができます。
縄跳びトレーニング中の運動プログラム:
- ジャンプする。
- 縄跳びをしたまま走る。
- 縄跳びをしないで歩くこと。
5分ごとに1〜2分間休憩する必要があります。
懸垂
太りすぎで体脂肪率が20％を超える人は、肩関節を損傷する恐れがあるため、鉄棒懸垂は行わないでください。
実行ルール:
- 両手を肩幅に広げてバーを握ります。
- 鉄棒が低い場合は、膝を曲げて体が宙に浮くようにする必要があります。足の位置に気を取られないよう、高い鉄棒で練習するのが最善です。
- 体の重みを感じて体を引き上げる必要がありますが、顎がバーの上にある必要があります。演奏するときは、急に急激に動かさないでください。
- この位置に留まる必要はありません。すぐに体を下げることができます。
スタンディングニーレイズ
まっすぐに立ち、片手を椅子の背もたれにもたれてバランスをとります。膝を交互に上げて、できるだけ体に近づけます。 2秒間保持し、反対側の足でも繰り返します。
クランチ
クランチは効果的な腹筋運動です。結果を得るには、正しいテクニックに従って動作を実行する必要があります。
- 床に横になり、足を直角に曲げ、足を床に置き、手を頭の後ろに置きます。
- 息を吐きながら肩を骨盤に向かって伸ばします。
- 息を吸いながら、開始位置に戻ります。
10回繰り返し、2分間体を休ませてから次のアプローチに進みます。ただ持ち上げるのではなく、体をひねりながら行うことが大切です。間違いは、首を緊張させてあごを胸の方へ押し込むことです。
ターンを伴うクランチ
このエクササイズは、腹直筋と腹斜筋を鍛えることを目的としています。実行テクノロジー:
- 床に横になり、膝を曲げて足の上に置きます。両手を頭の後ろに置き、頭を下げます。
- カーリングを始めます。腹筋の力を使って体を持ち上げながら、最初は左に、次に右に回転します。この場合、左手を右足の後ろに置き、右手を左足の後ろに置く必要があります。
- ゆっくりとしたペースでエクササイズを実行し、トップポイントで2秒間保持します。
15回を3セット行います。
サイドクランチ
実行手順:
- 開始姿勢は、床に横になり、膝を曲げ、足を骨盤の横に置きます。膝を右側に曲げ、左手を頭の後ろに置きます。体を水面から少し持ち上げます。
- 息を吸い、吐きながら頭と肩甲骨だけを床から持ち上げながら、体の右側を左にひねり始めます。終了点で2秒間押し続けてプレスを絞ります。
- 開始位置に戻ります。片側で20回繰り返し、次に反対側でも同じことを繰り返します。
運動するとウエストが細くなり、お腹が平らになります。
リバースクランチ
腹筋の下部を鍛えるために使用されます。実行ルール:
- ベンチに横になり、手でベンチの端をつかみます。膝を曲げ、腰がベンチに対して直角になるようにします。
- 息を吸い、吐きながら腹筋を緊張させ、膝をできるだけ胸に近づけます。
- 最高点で 2 秒間保持し、開始位置に戻ります。
15回を3セット行います。
バーティカルクランチ
テクニック:
- 足を上げて床に横になります。膝を曲げて足首を交差させます。
- 腕を交差させて胸の上に置きます。
- 息を吐きながら、腰を床から持ち上げずに、ゆっくりと膝に向かって手を伸ばす必要があります。
このエクササイズは中部を強化します。
「自転車」
腹筋だけでなく背筋も鍛えられます。実行手順:
- 床に横になり、腕を体に沿って伸ばし、脚を自由に伸ばします。
- 手を頭の後ろに置き、肩を上げます。腰が床にしっかりと押し付けられます。
- 脚を上げて膝を曲げます。
- 自転車に乗るのと同じように脚を動かします。右肘を左膝に、またはその逆に交互にタッチします。肘と膝が触れている必要があります。
慎重に動き、均等に呼吸する必要があります。
ランジ
この動きは、脚とお尻を強化することを目的としています。ランジは長くても短くても構いません。同時に、さまざまな筋肉群が鍛えられます。効果の点では、このエクササイズはダンベルを使ったスクワットに次ぐものです。
自宅でエクササイズを行うためのルール:
- 呼吸コントロール：吸うときは緊張、吐き出すときはリラックス。
- まっすぐに立って、まっすぐに戻ります。お腹を引っ込め、肩を下げます。脚を前に出し、太ももとすねが直角になるようにします。
- 前脚の大腿部が床と平行になるようにし、膝がつま先より前に出ないようにします。
- 後ろ足の膝が床から数センチメートル上にあります。
- 臀部の筋肉に負荷がかかるように、ステップは広くする必要があります。
- 体重を両足に均等に分散し、前足に少し寄りかかります。
- 運動中は、お尻と太ももの後ろの筋肉が緊張している必要があります。これを行うには、腰を少し曲げます。
毎回足を変えながら、ランジを20回行います。
側屈
このエクササイズを実行するには、膝を肩幅に広げて椅子の端に座る必要があります。手を頭の後ろに置きます。交互に体をさまざまな方向に曲げます。背中はまっすぐなままです。このタスクを 10 回繰り返します。